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如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?
发布时间:2019-11-21
 
如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?

有氧运动往往是被很多力量狂热爱好者诟病的一种运动,他们会认为有氧运动干扰增肌和力量增长。确实,这种担忧也不是没有道理。但是,我们不不能仅仅从一个角度去看待一种运动,更多的还是需要从整体的大局去看待。

正如我常常强调的,训练计划一定要根据我们的训练目标去安排,不要单纯的去排斥某一项运动。因此,在接下来的内容中我将基于各种不同的训练目标来告诉大家如何正确的去安排有氧运动。不过在这之前,让我们先来看看有氧运动的种类。

有氧运动

我们通常会把运动分为有氧运动和无氧运动,实际上这种分类方式不是非常严谨。因为我们人体有三大供能系统:磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。三大供能系统无时无刻都在工作,只是会根据运动的强度而导致供能的占比不同。因此,单纯的定义「有氧」和「无氧」概念就有点模糊,有的运动两种成分都在里面。

如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?

不过这里为了简单的区分,我就把能持续坚持两分钟以上的运动称为有氧运动,比如慢跑、游泳、骑行以及健身房中各类的有氧器械等。

我们常说的有氧运动类型主要分为两种:恒速有氧和高强度间歇有氧(HIIT)。

恒速有氧

这个从字面意思就比较好理解。在整个运动过程中,运动的强度是保持不变的,能够维持很长时间。其优点就是对关节冲击小,给身体带来的压力也小。但缺点就是时间性价比不高。

高强度间歇有氧(HIIT)

这种有氧方式就是在短时间内(10-30秒)以高强度的形式锻炼,然后伴随着一定时间的休息,锻炼时间和休息时间的比例因训练水平而异。比如,冲刺跑半分钟休息半分钟,或者在单车上尽全力骑半分钟然后休息半分钟。其优点就是时间性价比高,在相似的效果下,可能高强度间歇有氧能比恒速有氧节省一半左右的时间。但缺点就是给身体带来的压力大,会导致恢复的时间变长,再就是对关节的冲击力比较大。

好了,简单的明白了有氧运动后,我们再来看看如何根据自己的目标去安排有氧运动。

健康

我们都知道,有氧运动对于心血管健康是非常有帮助的。已有非常多的研究表明有氧运动能控制体重、降低各种代谢疾病的风险、降低全因死亡率以及促进心血管健康等等

如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?

因此,如果你的训练目标只是身体健康,那么将有氧运动加入到你的训练计划中是非常推荐的。美国运动医学会(ACSM)对于身体活动量的建议是这样的:

  1. 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或者每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  3. 为获得更多的健康效益,成年人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或者每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的集合。

考虑到每个人的体重和运动史不同,在开始有氧运动时一定要找到适合自己的方式。对于体重基数较大的人应该选择游泳、椭圆机、固定自行车和慢走这样的运动。如果你有了一定的运动能力,这个时候就可以加入一些高强度间歇有氧了。

有氧耐力专项

我们知道,运动中非常重要的一个原则就是专项性原则。这就表示如果你所参加的运动是有氧耐力专项运动,或者说你打算跑马、参加自行车比赛等,那么这个时候你就必需要做有氧运动,甚至还应该成为你训练计划中的主要部分,放在计划的最开始。

你所需要安排的有氧运动形式就要跟你的运动项目挂钩。如果你想跑马,那么你就要多跑步;如果你想参加自行车比赛,那么你就要多骑自行车,等等。

同样地,训练量也应该慢慢的去增加以防止过度训练,然后到了一定的程度后再去做相应的减量。

增肌

如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?

这个应该是很多人关心的话题了。想要最大化增肌,到底要不要做有氧?需要做多少?做什么形式?别担心,我来帮你们解决这些问题。

很多人不知道的是,其实有氧运动也能在久坐人群中带来肌肥大反应,主要是I型肌纤维[1]。不过强度需要比较高---可能要达到80%心率储备或者更高。

当然,也没有谁做有氧运动是去为了增肌,所以我这里就不仔细讨论。

我们先来看看在增肌时做有氧运动有哪些好处。首先,有氧运动能帮助改善力量训练的恢复能力。营养运输能加快肌肉恢复,那身体是如何将营养物质运输到组织的?通过血流!有氧运动带来的毛细血管增强能够加快营养物质的交换并且能用对肌肉增长有必要的物质来给肌肉提供营养。

其次,有氧运动本身就是一种形式的主动恢复。在有氧运动中,血液会流向运动的肌肉,这就进一步增强了营养物质的运输以及代谢废物的清除。这也是为什么肌肉酸痛倾向于在做一些轻微有氧后减轻。

既然有这些好处,那似乎在最大化增肌训练中就必须加入有氧运动了是吗?当然没那么简单。同时进行有氧运动和力量训练会对肌肉增长有一定的影响[2]。

其中的一个问题就是抗阻力训练和有氧运动的适应方式不同。每种形式的运动能够激活和抑制特定的基因和信号通路,这些通路会相互影响。还一个问题就是过度训练。因为每个人对于运动的耐受能力是有一个上限值的,超过这个值,就势必会造成过度训练。做有氧运动就增加了总运动量给身体带来的压力。

了解了这些基础信息后,让我再来回答这个千年问题:最大化增肌需不需要做有氧?答案是看情况。

如果你不太喜欢做有氧,那么控制好能量摄入,不要让热量盈余过大就没问题。良好的饮食和力量训练通常对于我们需要的结果是足够的。

另一方面,如果你想多吃一点“垃圾食物”,或者你天生就比较容易堆积一些顽固脂肪,或者你想获得有氧运动给你带来的健康好处,那么这个时候力量训练结合有氧运动就是有必要的了。事实上,增肌期合理的安排有氧运动会由于加快恢复而对我们有好处。

那么为了不让有氧运动去干扰我们增肌,有氧运动的强度、频率和时间就需要恰当。我对增肌期的有氧推荐:

  • 强度:60-70%最大心率
  • 时间:20-40分钟
  • 频率:每周2-4次
  • 形式:恒速有氧

注意我不建议做高强度间歇有氧。因为正如我在开始提到的,高强度间歇有氧会对中枢神经系统带来更大的疲劳程度,这就肯定会影响我们的恢复能力以及抗阻力训练的运动表现。另外,如果你想最小化有氧对于力量和肌肉增长的影响,将有氧放在非力量训练日或者与力量训练相隔最少6小时。

减脂

如何正确的将有氧运动安排到我们的训练计划中去?

说起减脂,大家可能想到的就是很嗨的单车课、各种有氧操课等等。很多人也非常容易把减脂与有氧运动联系起来。

我已经反复强调过,想减脂就必须创造热量缺口。有氧运动之所以能帮助减脂是因为它能帮助创造热量缺口,仅此而已,没有什么神奇的地方。

在减脂期间,我们的目标就是最大程度的减少瘦体重的流失,那么力量训练就是必不可少的,而且应该占训练计划中的主要部分,而不是有氧占主要部分。(相关阅读:如何在减脂期防止肌肉的流失?

创造热量缺口通过饮食要来的快的多,也容易的多。比如,随便少吃一点东西就能少摄入200卡,而却要做半小时左右的有氧才能消耗到200卡。

从本质上讲,如果你能只通过控制饮食和做力量训练减下来,那是最好的。所以减脂期间可以不做有氧。但是,如果你很难管住嘴,想通过多运动多消耗来创造热量缺口,或者如果你属于小基数,进一步降低热量摄入不太现实,那么这个时候就可以加入有氧运动。

明白了这些后,让我们再来看看你该做哪种形式的有氧。

很多人声称高强度间歇有氧相比恒速有氧能够加快减脂,主要是因为能带来更高的EPOC(也称为运动后的热量燃烧)。虽然从「统计学显著性」的角度来讲,高强度间歇有氧的EPOC确实要高一点,但是两种情况下的整体差异相对较小,意义不大。比如,在一个研究中,冲刺间歇训练相比恒速有氧在训练后额外燃烧了46卡,但是由于高强度间歇有氧带来的EPOC提高却只有19卡[3]。这个发现在其他研究中都是一致的。

所以,正如我在最开始提到的,两种形式的有氧各有各的好处,你需要根据具体情况正确的安排。

如果你想在减脂期加入有氧运动,那么我对减脂期的有氧推荐如下:

  • 选择你喜欢的有氧形式,无论是恒速有氧还是高强度间歇有氧
  • 如果你时间紧凑,高强度间歇有氧能在更短的时间里达到相同的效果,但是每周最多安排1-2次,每次不超过30分钟,而且以骑车的形式为主,避免冲刺,因为后者对于肌肉和力量的干扰程度更大[4]
  • 有氧训练的总时间不要超过力量训练总时间的一半
  • 有氧训练放在力量训练后,或者隔6小时,或者隔天

总结

以上就是对于有氧运动在计划中安排最详细的解答。有氧运动的好处非常多,但是即便如此,我们也要根据自己的训练目标和喜好去安排它。切勿看到别人说什么就是什么,理性一点。

参考文献:

[1]Konopka AR, Harber MP.Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61.

[2]Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 2012. 26(8): p. 2293–307.

[3]Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA.Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

[4]Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower- body strength development while concurrently training. JJ Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979–87.