您当前的位置:首页 >> 天天
跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛
发布时间:2019-07-08
 


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


2018中马倒计时5

虽然这两天冷得

让中马妞只想和被窝相依为命

但看到跑友每天清晨晒出来的跑步路径

心头总是暖暖的

不过

2018中马开赛在即

跑很重要,科学地跑更重要!

2018中马小课堂

1

赛前别紧张,这样做不慌

#赛前减少跑量#

你没看错,最后一周跑量不!能!加!

安排2次训练就好,量不用太大,速度要慢,以保持体能为主要目的。

半马的跑友可以安排1-2次6公里左右训练,全马的朋友10公里就可以了。

有空多做拉伸,尽量让肌肉得到充分的休息和准备。

#饮食高碳水#


本周在饮食方面以高碳水为主。

就是淀粉类食物,如米饭、面条、面包等糖原储存,为长时间运动消耗供能。为了跑得更健康、更安全。

赛前早餐建议:

白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(尽量不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

另外,赛前坚决别喝酒!


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


#赛前休息非常重要#

赛前彻底消除疲劳,睡足8小时,休息好,非常重要!

足够的睡眠可以让身体调整到最佳状况,2018中马开跑时间是早上7时,在这一周里利用睡眠和晨跑调整时差。比寒前一日尽量少喝或不喝咖啡,避免兴奋睡不着。


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


2

赛中要注意,跑马有技巧

#出发不要跑得太快#


临赛前30分钟适应性进行慢跑:有利于提高体温和心脏等脏器的适应度。赛前要做好准备活动,充分活动开手腕、脚踝等关节。

当你和一群跑友在起点线等候发令枪时,现场紧张的气氛一定会让你感到心跳加速、血脉偾张。

在这种情绪下,容易一出发就跑得比平时快,过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。

这往往也是初次参加比赛容易犯的错误,所以出发时务必控制好节奏。


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


而且,由于很多人一起出发

刚开始的一段路也确实跑不快

这时也不要心急

把这段路程当做暖身就好啦!

#补充水份要适当#

跑半程马拉松的人建议不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品;

跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

#跑不动了怎么办#


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,是人体的正常现象。此时放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟,等“难受”劲过去再跑即可;

跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


通常没有经过专业马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,产生放弃心理等症状。

这时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。

如果难受的症状持续时间较长,建议放弃比赛,“咬牙坚持”可能产生生命危险。

#最后阶段忌冲刺#


很多跑友在比赛最后阶段习惯性去拼,过快的速度导致过高的心率。

而长期维持在过高的心率,就非常容易将平时不会轻易发生的隐患暴露出来,这个时候危险就很容易发生。

所以在最后的几公里,更要以稳定适应性的配速跑。

#量力而行不要逞强#

跑友们千万不要给自己太大的压力,不要有“我一定要在多少时间内跑完”的想法。

把握自己的奔跑节奏,不要与对手攀比。否则会破坏原有奔跑节奏,对身体不利。

途中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,立即停止比赛,呼叫救护车。

把比赛的目标定为顺利完赛就好,跑步不是和谁去比谁更快,而是明白自己为何而跑。


跑步都是为了健康

如果过量或过分就适得其反

比赛的成绩只是副产品

安全完赛是最最最最最重要的


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


如果比赛途中感到不适

或体力透支无法完赛

千万不要硬撑

要及时向医疗急救人员或志愿者求助

从起点开始

2018中马全程设立了20个医疗点

共200多名医务人员参与医疗保障

30名在职、有急救经验的临床医生护士

担任AED骑士

为跑者提供第一时间的救援

跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


跑步是一辈子的事情

千万别逞强这一次

3

赛后切记要当心,暴饮暴食不可取

#当天不吃正餐#

比赛结束后要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖。

补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多,当天最好不吃正餐。吃稀饭及清淡的面条最好。

#不可立即坐下或躺下#

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。

如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗。

#5小时内别洗澡#

切记当天不能进行蒸桑拿、泡热水澡等促进身体血液循环的举动;

赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

另外,怕有些跑友太长不看

下面四点中马妞特别强调一下

至少要做到第四点!

一、赛前排空非常重要。在比赛前尽量上个大号,以免途中内急到处找厕所;

二、男性跑友记得在乳头上贴上乳贴,可以避免摩擦。很多人在长距离跑步的后半程会磨到很痛,甚至出血;

三、肥胖及腿部较粗的人可在裆部涂抹凡士林膏、用创可贴贴住敏感部位,防止皮肤与衣服摩擦过多受伤;

四、认真看本篇提醒推文。

牢记中马妞的提醒

祝各位选手都能好好享受2018中马!

·END·

跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛


跑马注意事项|看完这篇提醒推文,2018中马顺利完赛